Nyugodtan hagyd ki a nyújtást, azaz a stretchinget, ha fitt és egészséges akarsz lenni!

Nyugodtan hagyd ki a nyújtást, azaz a stretchinget, ha fitt és egészséges akarsz lenni!

Ugye tisztában vagy azzal, hogy a cím becsapós?
A nyújtás, a stretching sokkal fontosabb, mint azt hinnéd!
Lehet, hogy most bólogatsz, hogy igen-igen, tudom…
De abban is biztos vagyok, hogy rendszeresen kevesen iktatják be a mindennapos sportolásba a nyújtást. Sokan bohóckodásnak, csajos dolognak tartják, és egyáltalán nem is foglalkoznak vele, mondván, hogy nem akar balett táncos lenni, és különben is, „nehéz, nem megy, merev vagyok”.  Ezzel a hozzáállással pedig nagyon nagy hibát követsz el!
Persze vannak, akik pár perc erejéig megnyújtanak egy-egy izmot, amire éppen edzenek, de azért azt is sejtheted, hogy ez messze nem elég!

A rendszeres sportolással és az életkor előre haladtával is az izmok megrövidülnek, a mozgástartomány beszűkül. Személyi edzőként is sajnos naponta tapasztalom a vendégeimnél, hogy az izommerevség mekkora akadályt jelent az alapmozgások végrehajtásában, a mozgáskoordinációban.
Ha elmúltál már 35 éves, akkor talán mindezt Te is tapasztaltad.
De mindezt nem kell elfogadnod, ennek nem kell így lennie!

Miért nem? Miért fontos a nyújtás?

A mozgástartomány beszűkülése nem feltétlenül azt jelenti, hogy nem megy a spárga könnyedén. A mindennapi életben is észlelheted a hiányát, legyen az egy cipőbekötés, lehajolás a földre, vagy egy nagyobb karmozdulat.
A nyújtás célja nem az, hogy bármikor lemész hídba, vagy az orrodig lendíted a lábad!
A fő cél az, hogy az egyéni adottságaidnak megfelelően, differenciáltan érd el az izmaid, izületeid és a szalagok rugalmasságát!

Az izmok bemerevedésével, az izületi mozgás beszűkülésével a sérülés kockázata jelentősen megnövekszik, sérülhet az izom, az izület vagy a szalag. Mindegyik sérülés nehezen és lassan gyógyul, és nem csak a sportolást akadályozza meg, hanem a mindennap élet tevékenységeiben is fájdalmakat és gondot jelent. Ráadásul komoly tartáshibákat is eredményez, akár az alsótest, akár a felsőtest izmairól beszélünk. A hosszan tartó ülőmunka, vagy kényszerű testhelyzet is izommerevséget okoz, ami könnyebben elkerülhető, ha az izmaidat rendszeresen nyújtod.
A rendszeres sportolással és az életkor előre haladtával is az izmok megrövidülnek, a mozgástartomány beszűkül. Személyi edzőként is sajnos naponta tapasztalom a vendégeimnél, hogy az izommerevség mekkora akadályt jelent az alapmozgások végrehajtásában, a mozgáskoordinációban.
Ha elmúltál már 35 éves, akkor talán mindezt Te is tapasztaltad. De mindezt nem kell elfogadnod, ennek nem kell így lennie!

Az edzés előtti bemelegítés és a stretching edzés közötti különbség

Ezt a két dolgot el kell különíteni, mert a bemelegítés célja az izmok felkészítése a terhelésre, a sérülések elkerülése, míg a stretching az izmok és izületek megnyújtására, a mozgástartományának növelésére fókuszál.
A gyakorlatok nagyjából megegyeznek, de a bemelegítés időtartama 5-10 perc, míg egy alapos stretching edzés akár 60 perces is lehet.

Ami kiemelkedően fontos az edzés utáni nyújtás! Sajnos ezen a téren is nagyon rosszak a tapasztalataim. 

Pedig az edzés végén végzett 10-15 perces nyújtás hiányában az izom ellazulási képessége csökken, ami hosszú távon az izom rövidüléséhez és ezzel összefüggésben a mozgásterjedelem beszűküléséhez vezet. Az edzés okozta izomláz csökkentésére is nagyon hasznos az edzés végén végzett nyújtógyakorlatok.
A bemelegítő és levezető nyújtás elhagyásával megspórolt idő azonban hosszú távon sokkal több problémát fog okozni! Utólag ezt már bepótolni nem tudod!

Mit érsz el a rendszeres és alapos stertchinggel?
– Visszaállítja és megőrzi a helyes testtartást
– Megvéd a húzódásoktól, szakadásoktól, sérülésektől
– Ellazítja és regenerálja a testedet
– Az izmaid, inak és a kötőszövet rugalmas marad
– Javul a légzésed, légzéstechnikád
– A mozgástartomány növekszik
– Fejlődik és növekszik az izmaid feletti kontroll
– Az izomzatot jobban tudod terhelni, nagyobb erőkifejtésre képes
– Megelőzi az időskori degeneratív elváltozásokat
– Gyorsítja az edzés utáni regenerációt
– Fejleszti a koncentráló képességedet, csökkenti a belső feszültséget, a nyugtalanságot, a stresszt

De hogyan végezheted hatékonyan a nyújtó edzéseket?

Mindenképpen bemelegített izomzattal végezd!
Nem, nem elég, ha pár karkörzést végeztél, vagy a nyári napon felmelegedtél! Ha nem kellő bemelegítés után kezdesz hozzá, akkor csak tetézed a bajt, mert a befeszült, megrövidült izmok még könnyebben sérülnek!
Legalább egy 20 perces intenzív kardióedzést követően kezdj bele a nyújtásokba.
A rángatózó mozgásokat kerüld, mert ugyanúgy sérülés lehet a vége!
A nyújtást ne gyors ütemben, hanem nyugodt, lassú tempóban végezd!

Figyelj magadra, ha lehet, nyugodt, csendes helyszínt válassz a nyújtó edzésekhez!
Nyújtás közben ne beszélgess, ne nyomkodd a telefonod, csakis a testedre és annak ellazításra koncentrálj!
Ügyelj a légzésedre, legyen egyenletes, nyugodt, mély és ellazuló levegőket vegyél a nyújtás közben!
Törekedj arra, hogy a nyújtás közben ne érezz fájdalmat, csak a feszülő érzés kialakulásáig végezd a gyakorlatokat!

A stretching edzés fajtái
A statikus stretchingnél az izom maximálisan nyújtott állapotban tartod 10-60 másodpercig. Ezt elérheted a saját tested súlyával, vagy passzív módszerrel, társ vagy eszköz segítségével.
A dinamikus forma a legnagyobb mozgáskiterjedés, több izület folyamatos mozgása során jön létre.

Szinte biztos vagyok abban, hogy ha nem rendelkezel megfelelő szakmai háttérrel, akkor a fent leírtak alapján se nagyon tudsz összeállítani magadnak egy megfelelő komplex stretching edzést.

A világhálón azonban találsz kiváló stretching edzés videókat, de akár egy megfelelő végzettségű szakembert is felkereshetsz, aki mindebben segít Neked. Ha pedig van rá igényed, akkor találsz néhány fitness teremben kifejezetten stretching csoportos órákat is.

Arra azonban készülj fel, hogy az eredmény nem fog egyik napról a másikra mutatkozni!

Ne siettesd a változást, a javulást, mert idő szükséges az izmaidnak ahhoz, hogy meghálálják a velük való törődésedet! Viszont garantáltan megéri, nem csak rövid és közép, hanem hosszú távon is!

Ha újraolvasnád a régebbi cikkeket, ITT MEGTEHETED!

A jövő héten pedig az egyik legfontosabb női problémával, a popsi kerekítésének lehetőségeivel fogok jelentkezni!

CSAKAZÉRTIS!