A napi fehérje mennyiség lehet az oka, ha nem elég feszes és kemény az izmod

A napi fehérje mennyiség lehet az oka, ha nem elég feszes és kemény az izmod

Biztosan olvastad már több helyen, hogy a kinézeted, az alakod, és annak formálása csak 30%-ban múlik az edzéseken, a jelentős része, 70 %-a a táplálkozásodtól függ.
Ez azt jelenti, hogy ha rendszeresen sportolsz, de nem vagy elégedett az eredménnyel, akkor az étrended tájékán kell keresni a kudarc forrását.
A sikeres alakformálás a makrotápanyagok mennyiségétől függ, azaz a szénhidrát, a fehérje és a zsír napi bevitelét kell alaposan átvizsgálni. A szénhidrátokról már írtam Neked, nézzük most a másik kulcs fontosságú makrotápanyagot, a fehérjét.

Mit csinál a fehérje a szervezetben?
Alapvetően az izmok építőkövei!

Ha nincs elég mennyiségű fehérje a napi táplálkozásodban, akkor edzhetsz bármennyit, emelgetheted a súlyokat, izzadhatsz a kardiógépeken, az izomzatod nem lesz feszes és kemény. Puha, löttyedt és tónustalan fog maradni!

De mennyi az az elegendő mennyiség?
Ki kell ábrándítsalak!
Ha reggel megeszel egy sonkás zsömlét, ebédre egy kis szelet csirkemellet eszel, netán még egy fehérjeturmixot is iszol edzés után – nos ez nem az a mennyiség, amitől gumilabda keménységű lesz a popsid.

Van egy úgynevezett kopási kvóta, amit 45 gramm mennyiségben határoznak meg. Ez az a mennyiség, amit egy átlagos ember a mindennapi életfunkciókhoz felhasznál.
Mennyi az a 45 gramm?
A 10 dkg csirkemell nagyjából 20 gramm fehérjét tartalmaz, egy teljes tojás fehérjetartalma –sárgájával – 6 gramm fehérjét.
Ez alapján számold ki: elég fehérjét ettél ma az izmaid feszesítéséhez?

A testsúlyodhoz mérten átlagosan 1,5-2 gramm fehérjét tud a szervezeted beépíteni, vagyis egy 60 kilós nőnek 90-120 gramm fehérje kell a megfelelő feszességű izomzat felépítéséhez.

Ennek ismeretében az emberek túlnyomó része elképesztően kevés fehérjét fogyaszt, még a nem sportolók is, sportolóként pedig még nagyobb szükség van ezekre az izmokat építő tápanyagokra. Ne ijedj meg a magas fehérjebevitel miatt, ettől nem leszel zsírosabb, hanem feszes és kemény izmod lesz! Ha nem fogyasztasz a diétád alatt elegendő mennyiségű fehérjét, akkor lelassul még jobban az anyagcseréd, az izmaid puhák és löttyedtek maradnak, hasonlóan fog kinézni, mintha zsíros lenne… gondolom, ezt nem szeretnéd!

Be kell látnod, hogy ez a mennyiség egy „átlagos” (értsd: hagyományos, nem sporttáplálkozás) étrenddel nem érhető el, ahogy a rendszertelen étkezésekkel sem. Ahogy a sport is rendszerességet, tudatosságot, előre megtervezett mindennapokat kíván, úgy az egészséges táplálkozás sem alakítható „ad hoc” rendszerrel, „majd eszem valamit” alapon.
Sokan azért vallanak kudarcot, mert pár napig ennek a szemléletmódnak a tudatában étkeznek, de aztán jön egy balkanyar, és romba dől minden.
Nem hiába vallom azt, hogy a fitt és egészséges élet ÉLETMÓD, nem pedig kampányszerű fellángolás!

Ugyanakkor nem csak az izmok tónusának fokozáshoz kell a fehérje!

Egyre több a hormonzavarokkal és betegségekkel küszködő ember, ennek hátterében is sok esetben a kevés fehérje áll, mivel a fehérjék felelősek a megfelelő hormonháztartás működéséhez is.

Tehát a szervezetednek a megfelelő működéshez fehérjére, és a fehérjékben található aminosavakra van szüksége.
Ez 22 aminosavat jelent, a komplett fehérjék azok, amelyek ezt a 22 aminosavat megfelelő arányban és mennyiségben tartalmazzák. Ide tartoznak az állati eredetű fehérjék, mint például a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek. A növényi fehérjék ezzel ellentétben inkomplett fehérje forrásnak számítanak, vagyis nem tartalmazzák az összes aminosavat.
Ebben az esetben a fehérjebevitel alapszabálya a komplettálás.
Ez azt jelenti, hogy az ételek megfelelő összeválogatásával az étel tartalmazza az összes szükséges aminosavat. Általában a magvak, hüvelyesek, gabonák és zöldségfélék párosításai jó minőségű fehérjét eredményeznek, és ebből a szempontból a diótej, és a mandulatej kiváló a müzlikhez. Ha a főzelék sűrítéséhez zabpehely-, köles-, sárgaborsó-, hajdinalisztet használsz, azzal szintén hatékonyan kiegészíted a főzelékfélék fehérje értékét. A köreteket vegyítheted zöldségekkel, növényekkel, használj barnarizst, héjában főtt krumplit, édes burgonyát. Például a lencsefőzelék szezámliszttel besűrítve, a zabkása magvakkal és gyümölccsel, vagy a spenót tojással teljes értékű ételt ad. A szója fehérjetartalma bár magas, az ösztrogén szintre gyakorolt hatása miatt nem javasolt.
A napi fehérjefogyasztás elengedhetetlen a feszes és izmos test kialakításában, a legtöbb hagyományos étrend elképesztően alacsony fehérje tartalmú. Ahhoz, hogy feszesebb és izmosabb legyél, ahhoz szinte minden étkezésnek kell fehérjét tartalmaznia, az ebéd, illetve a délutáni étkezéseknek pedig kiemelkedően magasnak kell lennie.
Ügyelj arra, hogy egy étkezés alkalmával a szervezet maximum 30 gr fehérjét tud lebontani, megemészteni, ha többet eszel, akkor az megterheli az emésztőrendszert. Ez a mennyiség tojás esetében 10 tojásfehérje, vagy 150 gramm hal, csirke, vagy marhahús. A következő étkezésig kb 2 óra teljen el, mert akkor már újra hatékonyan meg tudja emészteni a szervezeted a fehérjét.
Sokaknál gondot jelent a klasszikus csirkemell-zöldség kombó, mert mentálisan nehezen állnak rá a minden-nap-csirke étkezésekre. Ha te is ebbe a típusba tartozol, akkor a tematikus fehérjebevitelt javaslom Neked, ami naponként más fehérjeforrás bevitelét jelenti (csirkenap, halnap, tojásnap, marhanap). Ha jól viseled a monoton étkezéseket, akkor maradhatsz a csirkemellnél, ennek elkészítésére is számtalan variáció van.

Magas fehérje tartalmú élelmiszerek
– állati húsok – szárnyasok, marha, vadhúsok – a sertéshús fogyasztása nem javasolt
– halfélék – ha fogyaszthatod
– tojás
– hüvelyesek – fehérbab, lencse, borsó, csicseriborsó
– olajos magvak – földimogyoró, tökmag, mandula
– zöldségek – spenót, brokkoli, spárga
– fehérjeturmix – napi két adagnál többet ne fogyassz, mert a szervezetnek első sorban szilárd tápanyagokra van szüksége ahhoz, hogy az emésztőenzimek termelődése és a bélműködése megfelelő szinten működjön.

Ezek ismeretében vizsgáld meg egy napi/heti étkezésed.

Elegendő fehérjét fogyasztottál ahhoz, hogy az izmaid kemények és feszesek legyenek?

Ha bizonytalan vagy a számodra megfelelő étrend kialakításában, akkor az Online Étrendtervezés menüpontban segítek Neked!

Ha céltudatos és kitartó vagy a táplálkozás kialakításában, akkor Neked is sikerül elérned az álmaid alakját!
CSAKAZÉRTIS!